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知っている人は知っている栄養素の世界(解説編)

このブログは柔道整復師である宮本が「前回に引き続き成長期に必要な栄養素」について書いています。

さて、前回は栄養素の基礎の基礎について書きました
まだお読みでない方は『知ってる人は知っている栄養素の世界(基礎編)』からお読みください。

ではここからが本題である生きている限りずっと必要な栄養素ですが、特に成長期により必要になる栄養素についてピックアップして栄養素の役割と摂取し易い食物を書いていきます。

 

タンパク質

 

さてこれがなければ始まらないと言っても過言ではないタンパク質からです。基礎編にも書いた通り、身体を構成する成分なので成長期には欠かすことのできない栄養素です。

タンパク質の必要量についてはについては『子供にプロテインを飲ませるのはあり?なし?徹底解説!!』に書いていますので読んでみてください。

 

摂りやすい食物

肉類・魚介類・卵・牛乳・乳製品・大豆・大豆製品

比較的取りやすく思えるのですが、上記のブログを読んでいただければわかるのですが

案外摂りにくい!!!!!

特に食の細い方は取りにくいのでプロテインなどの補助食品を利用するのもいい手だと思います。

ミネラル【鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム】

:成長期にヘモグロビン量等の増大が著しく鉄欠乏性貧血になる子も少なくないそうです。

鉄分の必要量はこのようになっています


これを見ると
一生の中で1番必要量が多くなるのは男女ともに1214歳頃で
男子では11mg/日、女子で14mg/(月経ありの場合)となっています。
また成長期にはスポーツ貧血ともいわれる溶血性貧血や鉄欠乏性貧血などになってしまうこともあります。

 

摂りやすい食物

牛肉(赤身)・レバー・かつお・あさり・大豆製品・大豆・ひじき・青菜など
料理でいえばニラレバやほうれん草、アサリのお味噌汁などでしょうか、美味しく栄養素を摂取しましょう。

 

亜鉛:タンパク質と合わせて摂取することで全身の新陳代謝が活性化されます。とくに新陳代謝が活発な時期は亜鉛の必要量も増えてしまうので、成長期の子供は亜鉛を摂取することが必要だと言えます。また亜鉛は汗の中に含まれています。汗をかけばかくほど体の外に出てしまう量も増えてしまいます。また運動の強度が上がれば亜鉛の体外に出てしまう量も増えてしまうのでスポーツを頻繁に行っている方や日常的に発汗量が多い人は亜鉛を適量摂取することを心がけましょう。

 

摂りやすい食物

豚レバー・牛もも肉(赤身)・牡蠣・しじみ・高野豆腐など
吸収を良くするためにビタミンCも一緒にとると効果的です。柚子やレモンなどの柑橘類を一緒にとるといいでしょう。

 

カルシウム:皆さんご存知カルシウム!骨や歯の材料ですね。身長が伸びるためには必要不可欠なものです。

必要量はこのようになっています。


牛乳
200ml中に含まれているカルシウムは220mgです。
ですが1番必要量が多くなる12歳〜14歳では男子で1000mg/日、女子で800mg/日も必要になります。

いくら吸収率が高いカルシウムとはいえ100%吸収される訳ではありません。
ではどうすればいいのか?

吸収率をより高めて一回でとるのではなく3食に分けてとりましょう。

 

摂りやすい食物

牛乳・乳製品(チーズなど)・大豆製品・魚介類など
そして吸収率を高めるためにビタミンDを含む食材と一緒に食べましょう!ビタミンDはきのこ類などに多く含まれています。
また日光に当たることで体内でも作り出すことができます

 

マグネシウム:カルシウムみたいな名前ですねこのカルシウムとマグネシウムはブラザーイオンとも呼ばれています。兄弟関係にあるということですね。なのでマグネシウムが減るとカルシウムも一緒に減ってしまうのでバランスよく両方摂ることが大事です。役割としてはタンパク質の合成や神経伝達の制御、筋収縮、血圧調節など幅広く担っています。

 

摂りやすい食物

大豆製品や魚介類カシューナッツやピーナッツなどのナッツ類に多く含まれます。
主食で摂ると言うよりは副菜やおやつとして摂る方が摂りやすいかもしれないですね。

 

ビタミンB:代表的なものがB1B2B6B12です。

役割や多く含まれる食物を表にまとめました

名前

役割

多く含まれる食物

B1

糖の代謝によるエネルギー産生

豚肉・海苔・ピーナッツ

B2

脂質の代謝促進

アーモンド・鰻・チーズ

B6

タンパク質の代謝促進

ピスタチオ・マグロ赤身

B12

貧血の防止

しじみ・あさり・牡蠣

まとめ


上記に紹介したもの以外にもまだまだ必要な栄養素はありますが摂取しやすくわかり易い代表的なものを紹介してみました
他にも摂取カロリーなど気にした方が良いものはたくさんあります
一番は食事を楽しむと言うことです。食事が作業になってしまうと日々の活力が落ち込んでしまいます。
三食の食事バランスよく食べることで健康的な日々を楽しく送れるようにしましょう!!

宮本

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