このブログは柔道整復師である宮本が「前回に引き続き成長期に必要な栄養素」について書いています。

さて、前回は栄養素の基礎の基礎について書きました
まだお読みでない方は『知ってる人は知っている栄養素の世界（基礎編）』からお読みください。

ではここからが本題である生きている限りずっと必要な栄養素ですが、特に成長期により必要になる栄養素についてピックアップして栄養素の役割と摂取し易い食物を書いていきます。

さてこれがなければ始まらないと言っても過言ではないタンパク質からです。基礎編にも書いた通り、身体を構成する成分なので成長期には欠かすことのできない栄養素です。

タンパク質の必要量についてはについては『子供にプロテインを飲ませるのはあり？なし？徹底解説！！』に書いていますので読んでみてください。

比較的取りやすく思えるのですが、上記のブログを読んでいただければわかるのですが…

案外摂りにくい！！！！！

特に食の細い方は取りにくいのでプロテインなどの補助食品を利用するのもいい手だと思います。

鉄：成長期にヘモグロビン量等の増大が著しく鉄欠乏性貧血になる子も少なくないそうです。

鉄分の必要量はこのようになっています

これを見ると一生の中で1番必要量が多くなるのは男女ともに12～14歳頃で
男子では11mg/日、女子で14mg/日(月経ありの場合)となっています。
また成長期にはスポーツ貧血ともいわれる溶血性貧血や鉄欠乏性貧血などになってしまうこともあります。

亜鉛：タンパク質と合わせて摂取することで全身の新陳代謝が活性化されます。とくに新陳代謝が活発な時期は亜鉛の必要量も増えてしまうので、成長期の子供は亜鉛を摂取することが必要だと言えます。また亜鉛は汗の中に含まれています。汗をかけばかくほど体の外に出てしまう量も増えてしまいます。また運動の強度が上がれば亜鉛の体外に出てしまう量も増えてしまうのでスポーツを頻繁に行っている方や日常的に発汗量が多い人は亜鉛を適量摂取することを心がけましょう。

カルシウム：皆さんご存知カルシウム！骨や歯の材料ですね。身長が伸びるためには必要不可欠なものです。

必要量はこのようになっています。

牛乳200ml中に含まれているカルシウムは220mgです。
ですが1番必要量が多くなる12歳〜14歳では男子で1000mg/日、女子で800mg/日も必要になります。

いくら吸収率が高いカルシウムとはいえ100％吸収される訳ではありません。
ではどうすればいいのか？

吸収率をより高めて一回でとるのではなく3食に分けてとりましょう。

マグネシウム：カルシウムみたいな名前ですねこのカルシウムとマグネシウムはブラザーイオンとも呼ばれています。兄弟関係にあるということですね。なのでマグネシウムが減るとカルシウムも一緒に減ってしまうのでバランスよく両方摂ることが大事です。役割としてはタンパク質の合成や神経伝達の制御、筋収縮、血圧調節など幅広く担っています。

ビタミンB群：代表的なものがB1、B2、B6、B12です。

役割や多く含まれる食物を表にまとめました

上記に紹介したもの以外にもまだまだ必要な栄養素はありますが摂取しやすくわかり易い代表的なものを紹介してみました
他にも摂取カロリーなど気にした方が良いものはたくさんあります
一番は食事を楽しむと言うことです。食事が作業になってしまうと日々の活力が落ち込んでしまいます。
三食の食事バランスよく食べることで健康的な日々を楽しく送れるようにしましょう！！

宮本

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