知っている人は知っている栄養素の世界(解説編)

こんにちは！宮本です。前回に引き続き『知ってる人は知っている栄養素の世界（基礎編）』について書いています。

さてこれがなければ始まらないと言っても過言ではないタンパク質からです。基礎編にも書いた通り、身体を構成する成分なので成長期には欠かすことのできない栄養素です。

タンパク質の必要量についてはについては『子供にプロテインを飲ませるのはあり？なし？徹底解説！！』に書いていますので読んでみてください。

さて、今回のテーマは

「生きている限りずっと必要な栄養素の中でも、特に成長期に重要になるもの」

です。

成長期というのは、単に身長が伸びる時期ではありません。

骨、筋肉、内臓、血液、神経、ホルモン、免疫。

身体の中で起きている変化は、大人の比ではありません。

言い換えると、

成長期の身体は「常に工事中の建物」みたいなものです。

材料が足りなければ、工事は止まる。

質の悪い材料を使えば、歪みが出る。

工事が雑になれば、後から不具合が出る。

子供の栄養について出典

これ、大人になってから一気に取り返すことはできません。

だからこそ今回は、

「とりあえず食べとけばOK」

ではなく、

「なぜその栄養素が必要なのか」

「どうやったら現実的に摂れるのか」

という視点で書いていきます。

まずは、やはりここからです。

タンパク質

これはもう、成長期において最重要栄養素と言っても過言ではありません。

タンパク質は

筋肉、骨、皮膚、内臓、血液、酵素、ホルモン、免疫物質

の材料になります。

よく

「筋肉の材料」

というイメージが強いですが、それはほんの一部です。

成長期は

・身長が伸びる

・筋肉量が増える

・血液量が増える

・内臓も大きくなる

つまり

身体のあらゆる場所で「材料」が必要になります。

ここで重要なのが、

成長期のタンパク質不足は

「筋肉がつかない」

だけでは終わらないということです。

タンパク質が不足すると

・疲れやすい

・集中力が続かない

・ケガが治りにくい

・風邪をひきやすい

こうした症状が出やすくなります。

成長期の子どもが

「最近しんどそう」

「やる気がない」

と見える時、

実はタンパク質不足が隠れているケースは本当に多いです。

摂りやすい食物としては

肉類、魚介類、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品

が挙げられます。

一見すると

「普通に食べてたら足りてるやろ」

と思いがちですが、実際は違います。

特に

・食が細い

・朝ごはんをあまり食べない

・炭水化物中心の食事

こういう場合、タンパク質量は簡単に不足します。

そういった場合に、

プロテインなどの補助食品を上手く使う

というのは、決して悪い選択ではありません。

「サプリ＝悪」

ではなく、

「食事で足りない分を補う」

という考え方が大切です。

次に、成長期に欠かせないのがミネラルです。

ミネラル【鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウム】

まずは鉄です。

鉄は、血液中のヘモグロビンの材料になります。

ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ役割をしています。

成長期は

・身体が大きくなる

・血液量が増える

ため、鉄の必要量が一気に増えます。

特に12〜14歳頃は、

男女ともに一生の中で最も鉄の必要量が多くなる時期です。

男子で約11mg/日

女子で約14mg/日（月経ありの場合）

この時期に鉄が不足すると

鉄欠乏性貧血

や

スポーツ貧血（溶血性貧血）

を起こしやすくなります。

貧血になると

・すぐ疲れる

・息切れしやすい

・集中力が落ちる

・運動パフォーマンスが低下する

これ、努力や気合ではどうにもなりません。

摂りやすい食物としては

牛肉（赤身）、レバー、かつお、あさり、大豆製品、ひじき、青菜

などがあります。

料理で言えば

ニラレバ

ほうれん草のおひたし

あさりの味噌汁

このあたりは、かなり優秀です。

次に亜鉛です。

亜鉛は

タンパク質と一緒に働くことで

新陳代謝を活発にする

非常に重要なミネラルです。

成長期は

細胞の生まれ変わりが激しい時期なので、

亜鉛の消費量も増えます。

さらに厄介なのが、

亜鉛は汗と一緒に体の外に出てしまう

という点です。

つまり

・運動量が多い

・汗をよくかく

こういう子ほど、亜鉛不足になりやすい。

亜鉛が不足すると

・成長が遅れる

・食欲が落ちる

・免疫力が下がる

といった影響が出ます。

摂りやすい食物は

豚レバー、牛もも肉（赤身）、牡蠣、しじみ、高野豆腐

など。

吸収を高めるために

ビタミンCと一緒に摂る

というのもポイントです。

次にカルシウム。

これは皆さんよくご存知ですね。

骨や歯の材料です。

成長期、とくに12〜14歳では

男子で約1000mg/日

女子で約800mg/日

ものカルシウムが必要になります。

牛乳200mlに含まれるカルシウムは約220mg。

つまり

「牛乳1本飲んだらOK」

では全然足りません。

ここで重要なのは

カルシウムは一度に大量に摂っても

すべて吸収されるわけではない

という点です。

だからこそ

3食に分けて

こまめに摂る

ことが大切です。

さらに

ビタミンD

と一緒に摂ることで、吸収率が上がります。

ビタミンDは

きのこ類

や

日光浴

で補うことができます。

最後にマグネシウムです。

カルシウムと名前が似ていますが、

この2つは

ブラザーイオン

と呼ばれる関係にあります。

どちらか一方だけが不足しても、

バランスが崩れてしまいます。

マグネシウムは

・タンパク質の合成

・神経伝達

・筋肉の収縮

・血圧調整

など、非常に幅広い役割を担っています。

摂りやすい食物としては

大豆製品、魚介類、ナッツ類（カシューナッツ、ピーナッツなど）

があります。

主食というより

副菜や間食

として取り入れると、無理なく摂れます。

さて、前半では

タンパク質

ミネラル（鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウム）

についてお話しました。

ここまで読んで

「栄養って思ってたより奥深いな」

と感じた方も多いと思います。

でも安心してください。

全部を完璧にやる必要はありません。

栄養は

「足りないものを、ちょっとずつ補っていく」

これで十分です。

では後半では、

成長期のエネルギー代謝を支える

ビタミンB群

と、

意外と軽視されがちな

食事の考え方そのもの

について書いていきます。

成長期の栄養出典

ビタミンB群

ビタミンB群は

B1、B2、B6、B12

などをまとめた総称です。

この栄養素、正直かなり地味です。

カルシウムみたいに

「骨が強くなる！」

とか

鉄みたいに

「貧血予防！」

みたいな派手さはありません。

でも、成長期には欠かせない存在です。

なぜか。

ビタミンB群は

食べたものをエネルギーに変えるための潤滑油

みたいな役割をしているからです。

どれだけ

タンパク質を食べても

炭水化物を食べても

脂質を食べても

ビタミンB群が足りなければ

うまくエネルギーに変換できません。

つまり

「食べてるのに元気が出ない」

「疲れやすい」

こういう状態になりやすいんです。

B1

B1は

糖質をエネルギーに変える

役割をしています。

ごはん

パン

麺類

こういった主食を

エネルギーとして使うために必要です。

B1が不足すると

・疲れやすい

・集中力が続かない

・イライラしやすい

特に

部活やスポーツをしている子で

ごはんはよく食べているのに

「なんか元気ないな」

という場合、B1不足が隠れていることがあります。

多く含まれる食材は

豚肉

海苔

ピーナッツ

豚肉が「疲労回復にいい」

と言われる理由は、ここにあります。

B2

B2は

脂質の代謝

つまり

脂をエネルギーに変える

役割を担っています。

成長期は

ホルモンの材料としても脂質を使いますし、

細胞膜を作るためにも脂質が必要です。

なので

脂質＝悪

ではありません。

ただし

B2が足りないと

脂質をうまく使えず

口内炎ができやすくなったり

皮膚トラブルが起きたりします。

多く含まれる食材は

アーモンド

うなぎ

チーズ

間食にナッツ

というのは、実は理にかなっています。

B6

B6は

タンパク質の代謝

に深く関わっています。

せっかく

肉や魚を食べても

B6が不足していると

筋肉や血液の材料として

うまく使われません。

成長期で

筋肉量が増えていく時期には

かなり重要なビタミンです。

多く含まれる食材は

マグロ赤身

ピスタチオ

魚とナッツ、

ここでもつながってきます。

B12

B12は

赤血球の形成

に関わり、

貧血予防に欠かせません。

鉄と一緒に働く

縁の下の力持ち

みたいな存在です。

多く含まれる食材は

しじみ

あさり

牡蠣

貝類が

「身体にいい」

と言われる理由が詰まっています。

ここまで読んで

「覚えること多すぎやろ」

と思った方、正直でいいです。

大丈夫です。

全部を

完璧に覚える必要はありません。

大事なのは

いろんな食材を食べること

です。

成長期の食事で一番大事な考え方

ここ、めちゃくちゃ大事なので

はっきり言います。

成長期の食事で一番大切なのは

「栄養計算」

ではありません。

食事を楽しめているか

です。

これ、管理栄養士の先生たちも

よく言います。

食事が

・義務

・作業

・怒られる時間

こうなってしまうと

長続きしません。

無理に

「これ食べなさい！」

「残したらあかん！」

とやると

逆に食欲が落ちます。

成長期は

身体だけでなく

心も育つ時期です。

食卓が

安心できる場所

楽しい場所

であること。

これが、

結果的に一番の栄養になります。

完璧を目指さないでください

毎食

バランス完璧

栄養満点

正直、無理です。

忙しい日もある

疲れてる日もある

惣菜の日もある

それでいいんです。

1日単位で考えず、

1週間単位

くらいで見てください。

今日はタンパク質少なかったな

→明日ちょっと意識しよう

これで十分です。

成長期の栄養は「貯金」

最後にひとつ。

成長期の栄養は

その場限りではありません。

これは

将来の身体への貯金

です。

骨密度

筋量

体力

免疫力

これらは

大人になってから

一気に作れるものではありません。

今の積み重ねが

10年後

20年後

の身体を作ります。

でも

気負いすぎる必要はありません。

できる範囲で

楽しく

続けること。

それが一番の近道です。

成長期の食事出典

まとめ

成長期には

タンパク質

ミネラル

ビタミン

すべてが必要です。

でも

一番大切なのは

「完璧な食事」

ではなく

「続けられる食事」。

食べることを楽しみながら

身体を育てていきましょう。

柔道整復師

宮本